Η Σαρακοστή και ειδικότερα η Μεγάλη Εβδομάδα, αποτελεί για τους περισσότερους περίοδο νηστείας. Ο μόνιμος προβληματισμός για τις νοικοκυρές τις ημέρες αυτές, καθότι οι επιλογές περιορίζονται, είναι, «τι να μαγειρέψω σήμερα»;
Ο προβληματισμός αυτός πέρα από γαστρονομικής άποψης είναι το ίδιο σημαντικός και από διατροφικής σκοπιάς. Αυτό καθότι την περίοδο που διανύουμε οι επιλογές των τροφών περιορίζονται, οπότε και ενδέχεται να στερηθούμε εν αγνοία μας πολύτιμα και απαραίτητα για την υγεία συστατικά. Αυτά είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, συστατικά που περιέχονται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Εφόσον αυτά θα απουσιάζουν από το πρόγραμμα της διατροφής μας, θα πρέπει να εντάξουμε σε αυτήν, άλλα τρόφιμα ισάξιας διατροφικής αξίας. Παρακάτω σας παραθέτω μερικές νηστίσιμες και νόστιμες συνταγές που συνηθίζω και εγώ να μαγειρεύω στην οικογένεια μου κατά τη περίοδο αυτή, οι οποίες είναι τόσο νόστιμες όσο και θρεπτικές.
Μ. Δευτέρα: γεμιστά με πλιγούρι
Υλικά
4 Ντομάτες ώριμες, 4 πιπεριές (ή όποιο άλλο λαχανικό σας αρέσει να γεμίσετε)
1 φλυτζ. πλιγούρι
1 Κρεμμύδι ξερό
1 σκελίδα σκόρδο
1 καρότο τριμμένο
½ ματσάκι μαϊντανό
½ ματσάκι δυόσμο
6-7 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κ.τ.σ πάστα ντομάτας
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Αφού πλύνουμε καλά τα λαχανικά , κόβουμε τα καπάκια από τις ντομάτες και τις πιπεριές τις οποίες αλατοπιπερώνουμε και τις αφήνουμε στην άκρη. Αφαιρούμε απ’ τις πιπεριές τα σπόρια. Ψιλοκόβουμε την ψίχα από τις ντομάτες, το κρεμμύδι και το σκόρδο .Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι με το καρότο, το σκόρδο και προσθέτουμε την πάστα ντομάτας αλλά και την φρέσκια, καρυκεύουμε και προσθέτουμε λίγο νερό και το πλιγούρι. περιμένουμε να πάρουν μια βράση και προσθέτουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο ψιλοκομμένα. Ανακατεύουμε και γεμίζουμε με αυτό τις ντομάτες και τι πιπεριές κατά τα ¾. Τοποθετούμε τα γεμιστά σε προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Διατροφική αξία
Το χαρακτηριστικό αυτού του πιάτου είναι το πλιγούρι, το οποίο είναι τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από διαβητικά άτομα. Τα λαχανικά προσδίνουν στο πιάτο βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Το ελαιόλαδο με τη σειρά του μας προσφέρει τα ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά και τη βιταμίνη Ε.
Μ. Τρίτη: Σπαγγέτι ολικής με σάλτσα μελιτζάνας
Υλικά
500γρ. Σπαγγέτι ολικής άλεσης
1 μέτριο κρεμμύδι ξερό
1 σκελίδα σκόρδο
2 μελιτζάνες
½ ματσάκι μαϊντανό
5 κ.τ.σ πελτέ ντομάτας
40 ml λευκό ξηρό κρασί
Ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
Εκτέλεση
Σε ένα σκεύος βάζουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε καλά τις μελιτζάνες αφού πρώτα τις έχουμε κόψει σε μικρά κυβάκια , έπειτα προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και σβήνουμε με το κρασί , αφού πάρει μια βράση προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και τη ρίγανη και λίγο πριν το κατεβάσουμε προσθέτουμε τον μαϊντανό. Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σερβίρουμε.
Διατροφική αξία
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν διαφέρουν πολύ σε θερμίδες από τα λευκά. Διαφέρουν όμως κατά πολύ στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα λευκά. Η μελιτζάνα, η οποία είναι το βασικό συστατικό της σάλτσας στη συγκεκριμένη συνταγή, περιέχει την ανθοκυανίνη μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που δρα ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών. Επίσης αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τέλος το πιάτο ενισχύεται διατροφικά από το κρεμμύδι και το σκόρδο που έχουν επίσης αντιοξειδωτική αλλά και αντιμικροβιακή δράση.
Μ. Τετάρτη: φακές σαλάτα με πιπεριές φλωρίνης (αλάδωτες)
Υλικά
240 γρ φακές βρασμένες
1 Πιπεριά φλωρίνης
Λίγο φρέσκο κρεμμύδι
12 Ελιές Καλαμών
1 ώριμο αβοκάντο
ξύσμα και χυμό από ½ λεμόνι
4 κτσ Βαλσάμικο ξύδι
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε τις φακές, τις σουρώνουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν καλά. Προσθέτουμε αφού ψιλοκόψουμε, τις πιπεριές φλωρίνης, το φρέσκο κρεμμυδάκι, τις ελιές και αβοκάντο. Τελειώνουμε τη συνταγή προσθέτοντας βαλσάμικο ξύδι , ξύσμα και χυμό από λεμόνι, αλάτι, πιπέρι.
Διατροφική αξία
Οι φακές αποτελούν όσπριο υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών. Η πιπεριά φλωρίνης η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, έρχεται να ‘’βοηθήσει’’ στην απορρόφηση του σιδήρου που όπως προαναφέρθηκε περιέχουν οι φακές. Επιπλέον, οι πιπεριές φλωρίνης έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Τέλος οι ελιές και το αβοκάντο εκτός από την γεύση, προσφέρουν καλά λιπαρά, βιταμίνη Ε, Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μ. Πέμπτη : Καλαμάρια γεμιστά με καστανό ρύζι
Υλικά
1 κιλό καλαμάρια
1 φλυτζ. καστανό ρύζι
1 κρεμμύδι
½ κόκκινη πιπεριά
½ πράσινη πιπεριά
1 ντομάτα ψιλοκκομένη
1 καρότο ψιλοκομμένο
1 κουταλιά άνιθο
1 κουταλιά μαιντανό
1 κουταλιά δυόσμο
1 σκελίδα σκόρδο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
Τοματοπελτές
½ ματσάκι μαϊντανό
1 κουταλιά κουκουνάρι
120ml Ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε σε δυνατή φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι, μόλις κάψει, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τις πιπεριές, το καρότο, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Αφήνουμε 2-3’ να μαραθούν. Προσθέτουμε τη ντομάτα και το καστανό ρύζι και αφήνουμε περίπου 8-9’ να σιγοβράσουν, στη συνέχεια βάζουμε τα μπαχαρικά και τα αρωματικά και ανακατεύουμε. Γεμίζουμε κα καλαμάρια (αφού τα έχουμε πλύνει και καθαρίσει) και τα «κλείνουμε με οδοντογλυφίδες» . τα βάζουμε στο ταψί, συμπληρώνουμε με λίγο νερό, αλάτι και πιπέρι και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνου στους 200 C για 15’ περίπου.
Διατροφική αξία
Ένα πιάτο ιδανικό για την περίοδο της νηστείας και όχι μόνο. Το καλαμάρι αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, σελήνιο κ.α. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικά άτομα. Η πληθώρα των λαχανικών που υπάρχουν στο συγκεκριμένο πιάτο παρέχει στον οργανισμό πλήθος βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Μ. Παρασκευή: Φρικασέ με μανιτάρια (αλάδωτο)
Υλικά
Διάφορα άγρια χόρτα (εναλλακτικά μαρούλια)
1 κρεμμύδι μέτριο
1-2 Κρεμμυδάκια φρέσκα
½ φοινόκιο
½ ματσάκι άνιθο
½ κιλό μανιτάρια
50 ml λευκό ξηρό κρασί
Χυμό από 2 λεμόνια
1 κουταλιά κορν φλάουρ
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Σε μία κατσαρόλα προσθέτουμε τα κρεμμύδια (ξερό και φρέσκο) και τα μανιτάρια, περιμένουμε μερικά λεπτά να μαραθούν και έπειτα σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε τα χόρτα (αφού τα έχουμε πλύνει καλά και τα έχουμε κόψει), το φοινόκιο, τον άνιθο και προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό. Αφήνουμε να μαγειρευτούν μέχρι να πιούν τα υγρά τους. Σε ένα μπολ διαλύουμε το κορν φλάουρ με λίγο νερό, προσθέτουμε το χυμό λεμόνι και ανακατεύουμε. Το ρίχνουμε στο φαγητό, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Διατροφική αξία
Τα μανιτάρια αποτελούν ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Μπορούν άνετα να συναγωνιστούν το κρέας. Έχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, περιέχουν αμελητέες ποσότητες λιπαρών και σακχάρων. Είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο οπότε μπορούν να καταναλωθούν και από υπερτασικούς. Τέλος προσφέρουν πληθώρα μικροθρεπτικών στοιχείων. Τα χόρτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Μ. Σάββατο: Γαρίδες με νουντλς ρυζιού
Υλικά
½ κιλό γαρίδες καθαρισμένες
400 γρ Νουντλς ρυζιού βρασμένα
1 κόκκινη πιπεριά
1 κίτρινη πιπεριά
1 καρότο
1 Κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
λίγο καβουρδισμένο σουσάμι
Ντρέσινγκ (2 κουταλιές σησαμέλαιο, 1 κουταλιά μουστάρδα,2 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι,1 κοφτή κουταλιά μέλι )
Εκτέλεση
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε 1 κουταλιά σησαμέλαιο, βάζουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τις γαρίδες και τα σοτάρουμε , έπειτα αφαιρούμε τις γαρίδες και προσθέτουμε τις χρωματιστές πιπεριές, το καρότο και το κρεμμύδι, αφού τα έχουμε κόψει σε λεπτά στίκς και τα αφήνουμε μερικά λεπτά να μαραθούν. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το σημαμέλαιο, τη μουστάρδα, το μέλι και το ξύδι. Τέλος ενώνουμε όλα τα υλικά, τις γαρίδες και το καβουρδισμένο σουσάμι.
Διατροφική αξία
Οι γαρίδες, ένα από τα αγαπημένα θαλασσινά των περισσοτέρων είναι φτωχές σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων, ενώ το 90% των θερμίδων τους προέρχεται από καλές πρωτεΐνες. Αποτελούν σημαντική πηγή ιωδίου, σεληνίου, βιταμινών και καλών λιπαρών. Οι πιπεριές και τα υπόλοιπα λαχανικά προσδίδουν στο πιάτο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και άλλων βιταμινών, μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Κυριακή του Πάσχα: Ελεύθερη επιλογή 😊 !!!
