Της διατροφολόγου Καλλιόπης Στάλα
Η περίοδος της εφηβείας χαρακτηρίζεται από πολύ σημαντικές αλλαγές στη ζωή των παιδιών. Γίνονται αλματώδης σωματικές, ορμονικές αλλά και ψυχολογικές αλλαγές. Οι σωματικές αλλαγές αφορούν στο βάρος, το ύψος, την αύξηση της μυϊκής μάζας στα αγόρια και την εμφάνιση της έμμηνου ρύσεως στα κορίτσια (οι έφηβοι, σε αυτήν ην ηλικιακή περίοδο αποκτούν το 20% του ύψους τους και το 50% του βάρους τους). Σε αυτό λοιπόν το στάδιο της ζωής τους, οι έφηβοι είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή. Μία διατροφή δηλαδή, η οποία να καλύπτει τον υπέρμετρο μεταβολισμό τους, τις υπεραυξημένες ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά,. για την ανάπτυξη-ολοκλήρωση του οργανισμού τους, καλύπτοντας ταυτόχρονα τις ενεργειακές τους ανάγκες, που λόγω των πολλών και έντονων σωματικών και πνευματικών δραστηριοτήτων που συνήθως πραγματοποιούν σε αυτό το στάδιο της ζωής τους (σχολείο, ξένες γλώσσες, αθλήματα, έντονη καθημερινότητα κ.τ.λ.), είναι ιδιαίτερα αυξημένες.
Συγκεκριμένα, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των εφήβων θα πρέπει να είναι τέτοια τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, ώστε αφενός να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες της έντονης καθημερινότητας τους (περιλαμβανόμενων τόσο των πνευματικών όσο και των τυχών αθλητικών τους δραστηριοτήτων) και αφετέρου, να είναι επαρκής για την φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος τους, καλύπτοντας πλήρως τις ανάγκες της ηλικίας, Επιπρόσθετα, μια ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο αυτή, που ουσιαστικά ο οργανισμός τους ωριμάζει και ολοκληρώνεται, έχει μακροπρόθεσμα οφέλη, εξασφαλίζοντας στους εφήβους μια όσο το δυνατόν υγιή ενήλικη ζωή (π.χ. αποφυγή παχυσαρκίας, οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών νοημάτων κ.τ.λ.), ενώ παράλληλα αποφεύγονται και προβλήματα που συνήθως παρουσιάζονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας (όπως π.χ. η αναιμία στις έφηβες).
Είναι σημαντικό οι έφηβοι να διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος (σύμφωνα με την ηλικία και το ύψος τους). Το βάρος τους δηλαδή δεν θα πρέπει να είναι πάνω απ ‘το φυσιολογικό (υπέρβαρος-παχύσαρκος έφηβος), αλλά ούτε και κάτω απ΄ αυτό (ελλειποβαρής έφηβος). Δυστυχώς είναι πολύ συχνό το φαινόμενο, έφηβοι (στην πλειοψηφία κορίτσια), ορμώμενοι από ανασφάλεια και από την ανάγκη να φαίνονται ελκυστικοί στους άλλους, να ακολουθούν αυστηρές ολιγοθερμιδικές δίαιτες, στερώντας απ’ τον οργανισμό τους ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη τους. Οι εν λόγω δίαιτες πέρα από αναποτελεσματικές (καθώς τα κιλά που χάνονται επιστρέφουν πολύ σύντομα μετά τη διακοπή τους), μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις τόσο στην ανάπτυξή τους όσο και στην υγεία τους (αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, αμηνόρροια). Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, ο φαύλος αυτός κύκλος γρήγορης απώλειας και εκ νέου γρήγορης ανάκτησης του σωματικού βάρους, έχει γίνει η αιτία έφηβοι και ιδίως κορίτσια να οδηγούνται σε τέτοια εμμονή με το σώμα και το βάρος τους, ώστε να παρουσιάζουν κάποια διατροφική διαταραχή (νευρογενής ανορεξία, βουλιμία), καταλήγοντας ακόμα και στο θάνατο.
Όταν λέμε ισορροπημένη διατροφή εννοούμε μία διατροφή που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και αμυλώδη τρόφιμα). Επίσης είναι καλό να υπάρχουν μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να γίνεται σταδιακή τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Η ισορροπημένη διατροφή των εφήβων θα πρέπει να ξεκινάει απ’ το πρωί με την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Σε όλες τις ηλικίες είναι σημαντικό το πρωινό γεύμα, πόσο μάλλον σ’ αυτές τις ηλικίες ανάπτυξης. Οι γονείς θα πρέπει να παρακινούν τους εφήβους να καταναλώνουν πρωινό. Παραδείγματα ισορροπημένων πρωινών γευμάτων είναι τα ακόλουθα, γάλα ημιάπαχο με βρώμη ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι ημιάπαχο με μέλι, ρυζόγαλο, ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή με ταχίνι, κέικ σπιτικό, τοστ με τυρί και λαχανικά. Κατά την παραμονή τους στο σχολείο, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν ένα υγιεινό σνακ. Τέτοια σνακ μπορούν να είναι, ένα κουλούρι με σουσάμι η πολύσπορο, τοστ με τυρί και λαχανικά, σταφιδόψωμο, φρούτα, ξηροί καρποί, παστέλι με μέλι. Η σωστή διατροφή συνεχίζεται το μεσημέρι καταναλώνοντας κατά προτίμηση σπιτικό φαγητό και όχι κάτι απ’ έξω. Το απόγευμα είναι απαραίτητο να καταναλωθεί κάποιο υγιεινό σνακ, όπως φρούτα, φυσικοί χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί. Τέλος το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι το ίδιο με το μεσημεριανό γεύμα αλλά σε μικρότερη ποσότητα ή κάτι πιο ελαφρύ όπως τοστ με τυρί και λαχανικά, γιαούρτι με φρυγανιές ή κριτσίνια, σαλάτα με αυγό ή τυρί κτλ..
Όσον αφορά στα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) συστατικά, συνίσταται η διατροφή των εφήβων να διαμορφώνεται ως εξής:
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας και θα πρέπει να καλύπτουν περί το 50-55% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων τους. Καλό είναι να προτιμούν τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης, ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας των εφήβων. Θα πρέπει να καλύπτουν περί το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων. Καλό είναι να προτιμώνται τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά).
Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, αποτελούν πηγή ενέργειας. Θα πρέπει να καλύπτουν περί το 30-35% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων. Καλό είναι να προτιμώνται τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά. Αυτά είναι τα έλαια, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο.
Σε αυτές τις ηλικίες ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι απαιτήσεις σε ασβέστιο και σίδηρο.
Το ασβέστιο μαζί με την βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη των οστών. Οι έφηβοι θα πρέπει να καταναλώνουν 3-4 μερίδες τροφίμων την ημέρα που να περιέχουν ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια και το μπρόκολο.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε αυτές τις ηλικίες λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, στα αγόρια λόγω αύξησης μυϊκού ιστού και στα κορίτσια λόγω εμφάνισης έμμηνου ρύσεως. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, το αυγό, τα οστρακοειδή και γενικά τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (όλα αυτά έχουν την πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου-αιμικός σίδηρος). Σίδηρο όμως συναντάμε και σε φυτικές τροφές με τη διαφορά ότι δεν είναι τόσο απορροφήσιμος όσο αυτός των ζωικών τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα είναι τα όσπρια, το σουσάμι, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, η βρώμη και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Συνοψίζοντας λοιπόν οι γενικές διατροφικές συστάσεις για τους εφήβους είναι :
- Επαρκής ημερήσια θερμιδική κάλυψη.
- Κατανάλωση γευμάτων απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Συνεχής παροχή ενέργειας στον οργανισμό κάνοντας σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα ( 3 κύρια γεύματα, 2 μικρά υγιεινά σνακ).
- Πάντα κατανάλωση πρωινού γεύματος.
- Κατανάλωση 3-4 μερίδων από γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
- Κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα
- Περιορισμός κατανάλωσης ζάχαρης και προϊόντων που την περιέχουν (2-3 φορές ην εβδομάδα είναι αρκετό).
- Επαρκή ενυδάτωση
- Καθημερινή άσκηση
Κλείνοντας, θα ήθελα να επισημάνω ότι βασική προϋπόθεση ώστε η διατροφή κατά την εφηβική ηλικία να αντιμετωπιστεί με τη δέουσα προσοχή, είναι τόσο οι γονείς (οι οποίοι φροντίζουν συνήθως τα καθημερινά γεύματα), αλλά το κυριότερο οι ίδιοι οι έφηβοι, να αντιληφθούν και να κατανοήσουν το σημαντικότατο ρόλο που κατέχει η σωστή διατροφή κατά το συγκεκριμένο στάδιο της ζωής τους, ώστε να μην εκλαμβάνουν την ειλικρινής καθοδήγηση των ειδικών σαν επιβολή ή αγγαρεία, αλλά σαν μία εκούσια διατροφική συνήθεια, που θα τηρούν με ευχαρίστηση.
