Το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο στο σώμα μας. Ενεργοποιεί περισσότερες από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας, όλες τους απαραίτητες ώστε το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά.
Η παρουσία όλων των υπόλοιπων μετάλλων στο σώμα όπως ασβέστιο, κάλιο, νάτριο κτλ., προκειμένου να λειτουργήσουν, εξαρτώνται από το μαγνήσιο.
Τα συμπτώματα απ΄ την έλλειψη μαγνησίου είναι τα εξής:
• Κόπωση
• Αδυναμία
• Νευρικότητα
• Προβλήματα με τον ύπνο
• Ανήσυχος ύπνος
• Εύθρυπτα (που τρίβονται εύκολα) οστά
• Δυσκοιλιότητα
• Απώλεια όρεξης
• Ναυτία
• Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
• Υπογλυκαιμία
• Μυϊκοί σπασμοί
• Κράμπες
• Ταχυκαρδία
• Αρρυθμίες
• Τρέμουλο
Μαγνήσιο μπορούμε να βρούμε στα εξής:
• Νερό
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, αράπικα φιστίκια, ηλιόσπορος, σουσάμι κ.α)
• Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μπάμιες, χόρτα, μαϊντανός κ.α )
• Φρούτα όπως μπανάνα, σταφύλια
• Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα κ.α)
• Όσπρια όπως φασόλια σόγιας, αρακάς, φακές (να σημειωθεί εδώ ότι επειδή το μαγνήσιο είναι υδατοδιαλυτό δεν θα πρέπει να πετάμε το νερό στο οποίο έχουμε μουλιάσει τα όσπρια)
• Προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, σόγια
• Κρέας
• Θαλασσινά
• Κακάο, σοκολάτα
Οι παράγοντες που βοηθούν στην αύξηση του μαγνησίου είναι:
• Η βιταμίνη D. Τροφές που συναντάται η βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), τα θαλασσινά, τα αυγά και το γάλα.
• Το ασβέστιο. Το ασβέστιο έχει ιδιαίτερη «σχέση» με το μαγνήσιο. Όταν καταναλώνεται στην σωστή ποσότητα (π.χ 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα) βοηθάει στην απορρόφηση του μαγνησίου. Χρειάζεται όμως προσοχή, διότι οι αυξημένες τιμές ασβεστίου έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα, μπορούν δηλαδή να μειώσουν την πρόσληψη του μαγνησίου.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση μαγνησίου
• Αυξημένες τιμές ασβεστίου
• Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος
• Στερητικές δίαιτες
• Άγχος-στρες
• Πολύ έντονη άσκηση
• Υπολειτουργία θυρεοειδούς
• Σύνδρομα δυσαπορρόφησης
• Παθολογική απώλεια γαστρεντερικών υγρών
• Παγκρεατίτιδα (οξεία και χρόνια)
• Αλκοολισμός
• Διουρητικά
• Αντισυλληπτικά
• Κάποια φάρμακα (π.χ. ψυχοτροπικά)
Συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις μαγνησίου
Η ιδανική ημερήσια συνιστώμενη δόση για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από:
• το φύλο και την ηλικία,
• διάφορες καταστάσεις, όπως εγκυμοσύνη και εμμηνόπαυση,
• πιθανά προβλήματα υγείας
Σύμφωνα με το RDA (Recommended Daily Allowance) χρειάζονται 6mg μαγνησίου για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα. Να επισημάνουμε ότι τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο, γιατί η παραγωγή ενέργειας στο σώμα τους είναι μεγαλύτερη και οι απώλειες περισσότερες.
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος
Καλλιόπη Στάλα
Μ. Πορτάλιου 7, Ρέθυμνο
