Το φθινόπωρο και ο χειμώνας είναι οι πιο δύσκολες περίοδοι όσον αφορά στα κρυολογήματα και στις ιώσεις. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε γι αυτό, είναι να φροντίσουμε να έχουμε ένα υγιές και δυνατό ανοσοποιητικό ώστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας.
Μία διατροφή χωρίς νερό, ανεπαρκής σε θερμίδες και φτωχή σε ποιοτικές τροφές προκαλεί εξασθένηση του ανοσοποιητικού. Αυτό σημαίνει αδύναμος οργανισμός με αποτέλεσμα να αρρωσταίνει πιο εύκολα.
Αντίθετα, αυτά που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, είναι να είμαστε καταρχάς καλά ενυδατωμένοι, πίνοντας αρκετά υγρά (νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα, ζεστά αφεψήματα βοτάνων κτλ), να τρώμε επαρκής ποσότητες φαγητού ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας και να τρώμε τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυτό πρακτικά σημαίνει μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ιδανικά 5 μερίδες την ημέρα.
Σημαντικές βιταμίνες που δρουν ενάντια στις ιώσεις είναι οι A, C και Ε.
Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να την συνθέσει από μόνος γι αυτό και πρέπει να τη προσλαμβάνει από τη καθημερινή του διατροφή.
Θεωρείται η κυρίαρχη βιταμίνη όσον αφόρα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη αυτή δεν υπάρχει όμως μόνο στα πορτοκάλια όπως πολλοί πιστεύουν.
Βιταμίνη C συναντάμε στα πορτοκάλια, στα λεμόνια, στα γκρειπ φρουτ, στις πράσινες και κόκκινες πιπεριές, στις πιπεριές τσίλι, στις φράουλες, στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στην πατάτα, στην ντομάτα, στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πίνακας με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C σε σημαντική ποσότητα.
| Τρόφιμο – Ποσότητα | Βιταμίνη C (mg) |
| Πορτοκάλι, 1 φλυτζάνι | 95,8 |
| Χυμός πορτοκαλιού φρέσκος, 1 φλυτζάνι | 124 |
| Ακτινίδιο, 1 φλυτζάνι | 166,9 |
| Χυμός λεμονιού φρέσκος, 1 φλυτζάνι | 94,4 |
| Φράουλες, 1 φλυτζάνι | 89,4 |
| Παπάγια, 1 φλυτζάνι | 88,3 |
| Κόκκινες πιπεριές ωμές, 1 φλυτζάνι | 190,3 |
| Πράσινες πιπεριές ωμές, 1 φλυτζάνι | 119,8 |
| Μπρόκολο βρασμένο, μισό φλυτζάνι | 50,6 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών ωμά, 1 φλυτζάνι | 74,8 |
| Λάχανο ωμό, 1 φλυτζάνι | 32,6 |
| Κουνουπίδι βρασμένο, μισό φλυτζάνι | 27,5 |
| Σπανάκι βρασμένο, 1 φλυτζάνι | 17,6 |
| Μαϊντανός φρέσκος, 1 φλυτζάνι | 79,8 |
Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28
Η βιταμίνη Α, μαζί με τις άλλες δράσεις που έχει (συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του δέρματος, των οστών, ενδυναμώνει το αναπαραγωγικό σύστημα) , ενδυναμώνει και αυτή το ανοσοποιητικό σύστημα και μάχεται κατά των ασθενειών, ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Υπάρχουν δυο τύποι βιταμίνης Α. η ρετινόλη, που συναντάται σε ζωικές τροφές (συκώτι, μοσχάρι, πλήρες γάλα, τυρί, αυγά κτλ. ) και η προβιταμίνη Α ή β-καροτενοειδες που συναντάται σε όλα τα είδη κόκκινης πιπεριάς, στο καρότο, στη γλυκοπατάτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα αποξηραμένα βερίκοκα.
Γενικά μπορούμε να θυμόμαστε ότι προβιταμίνη Α υπάρχει σε όλα σκούρα πράσινα λαχανικά και στα κίτρινο-πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.
Η βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη, ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι και αυτή ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η ισχυρή της αντιοξειδωτική δράση φαίνεται και απ’ τις μελέτες που έχουν δείξει ότι χορήγηση βιταμίνης Ε υπό μορφή συμπληρωμάτων διατροφής σε δόσεις 400iu-800iu ημερησίως για 3-4 μήνες σε άτομα τρίτης ηλικίας βοηθάει τη διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος, κάνοντάς το να «ξανανιώσει».
Την συναντάμε κυρίως σε τροφές όπως αμύγδαλα, ηλιόσπορο και άλλους ξηρούς καρπούς, σπανάκι, ελιές, ακτινίδιο, σπαράγγια, μύρτιλλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μοσχάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο σιτέλαιο, σησαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο, μουρουνέλαιο, σογιέλαιο, φύτρο του σταριού)
Άλλα στοιχεία που μας βοηθούν να τονώσουμε τον οργανισμό μας είναι:
Ο Σίδηρος, ο οποίος συναντάται στο συκώτι, στο κρέας, στα αυγά, στα θαλασσινά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα αποξηραμένα φρούτα.
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολομός και η πέστροφα. Σε ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια και τα καρύδια, και στο σουσάμι.
Επίσης το Σελήνιο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και περιέχεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, ηλιόσπορος).
Ο Ψευδάργυρος περιέχει ένζυμα που βοηθούν στη χώνεψη, και είναι βασικός για την υγιή μεταβολική ικανότητα, ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χειμερινές ιώσεις, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση. Το βρίσκουμε στο κόκκινο κρέας, στα αυγά, στο γιαούρτι, στο τυρί, στα θαλασσινά, στα ψάρια, στα φιστίκια.
Το χρώμιο, το οποίο τονώνει και αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα, το βρίσκουμε στα καρύδια, στα φουντούκια, στο αχλάδι, στην ντομάτα, στα μανιτάρια, στην βρώμη, στο καλαμπόκι, στο κρέας, στις γαρίδες, στα στρείδια και στα μύδια.
Τέλος, δεν ξεχνάμε τα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι «φιλικά» βακτήρια, που περιέχονται κυρίως σε τροφές που υποστεί ζύμωση. Τα βακτήρια των συγκεκριμένων τροφών διασχίζουν το ανώτερο πεπτικό σύστημα και καταλήγουν στο παχύ έντερο. Εκεί πολλαπλασιάζονται, ενισχύοντας τους ήδη υπάρχοντες μικροοργανισμούς.
Τα προβιοτικά τα βρίσκουμε στο πλήρες γιαούρτι, στο κεφίρ, στα μαλακά τυρί, στο ψωμί με προζύμι κτλ.
Όλα τα παραπάνω αποτελούν κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει όμως να συμπληρώνεται με σωματική άσκηση και αποφυγή της καθιστικής ζωής, με καλό ύπνο, διακοπή του καπνίσματος και περιορισμό του stress
Διαιτολόγος-διατροφολόγος
Καλλιόπη Στάλα
