Γιατί να θέλει κάποιος να βρει τον σωματότυπο του; Που θα του φανεί χρήσιμο αυτό;
Ο σωματότυπος του καθενός είναι γενετικά προκαθορισμένος. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως είναι πολύ δύσκολο έως αδύνατον να αλλάξει ριζικά. Παρόλα αυτά γνωρίζοντας τον σωματότυπο σας μπορείτε μέσω της κατάλληλης διατροφής και συγκεκριμένης άσκησης να εντοπίσετε τα τρωτά σημεία του σώματος σας και να τα βελτιώσετε όσο αυτό είναι εφικτό, αλλάζοντας έτσι την εικόνα του σώματος σας.
Η έννοια του σωματότυπου εμφανίστηκε στα τέλη του 1940 και από τότε η γνώση αυτού αποτελεί ισχυρό εργαλείο στα χέρια μας. Υπάρχουν κατά βάση τρία είδη σωματότυπου, παρόλα αυτά ίσως κάποιοι να βρείτε στον εαυτό σας χαρακτηριστικά από δύο είδη αυτών.
Στη συνέχεια θα αναφερθώ σε αυτά τα είδη σωματότυπου, στα χαρακτηριστικά τους και στη κατάλληλη διατροφή για τον κάθε έναν από αυτούς. Επιπλέον, με τη βοήθεια της κα. Μαρίας Τσιχλάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, θα δούμε ποια μορφή άσκησης ταιριάζει καλύτερα στον κάθε σωματότυπο.
1.Εκτομορφικός. Τα άτομα αυτά είναι συνήθως πιο ψηλά απ’ το μέσο όρο, είναι αδύνατα, με στενούς γοφούς και μακριά άκρα. Έχουν χαμηλό ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας. Διαρκώς πασχίζουν να βάλουν έστω και ένα κιλό βάρους. Εδώ ανήκουν εκείνες οι γυναίκες που προσπαθούν να δημιουργήσουν καμπύλες στο κορμί τους και οι άνδρες που προσπαθούν με νύχια και με δόντια να βάλουν λίγη μυϊκή μάζα στο σώμα τους.
Διατροφή: Τα άτομα που ανήκουν στον εκτομορφικό τύπο, χρειάζεται να έχουν πολλές θερμίδες στο διαιτολόγιο τους, κατανεμημένες σε πολλά γεύματαμέσα στην ημέρα. Καλή λύση είναι η επιλογή συμπυκνωμένων θερμιδικά τροφών. Τρόφιμα δηλαδή, που θα παρέχουν στο άτομο αρκετές υγιεινές θερμίδες, χωρίς όμως να πρέπει να καταναλώσει πολύ μεγάλες ποσότητες τροφής για να το πετύχει αυτό, αποφεύγοντας έτσι φουσκώματα και άλλα στομαχικά προβλήματα. Επιλογές τέτοιων τροφών είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα σπόρια, τα βούτυρα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβoύτυρο κτλ), το παστέλι κ.α. Απαραίτητη είναι επίσης η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Τέλος, από το πρόγραμμα διατροφής τους δεν πρέπει να απουσιάζουν τα καλά λιπαρά.
Άσκηση: Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα άτομα που ανήκουν σε αυτού του είδους τον σωματότυπο έχουν χαμηλά επίπεδα λίπους και μειωμένη μυϊκή μάζα, συνεπώς καλό είναι να αποφεύγεται η αερόβια άσκηση ή όταν αυτήυπάρχει να μην υπερβαίνει τα 10-15 λεπτά και όχι πάνω από 2 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να δίνεται έμφαση στην ενδυνάμωση και συγκεκριμένα στην αύξηση της μυϊκής μάζας μέσα από ασκήσεις με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις (4-8). Ανάμεσα στα σετ (5-7) θα πρέπει να γίνεται μεγάλο διάλειμμα 2-3 λεπτά. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η εκγύμναση πάνω από 2 μυϊκών ομάδων ανά προπόνηση ώστε να μη γίνεται καύση πολλών θερμίδων. Τα κιλά, τα σετ και τις επαναλήψεις θα πρέπει να τα καθορίζει ένας εξειδικευμένοςγυμναστής γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού από λανθασμένη «φόρτωση» πολλών κιλών στις ασκήσεις σε συνδυασμό με λάθος τεχνική εκτέλεση.
2.Ενδομορφικός. Τα άτομα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία έχουν αρκετά αυξημένο ποσοστό λίπους και ικανοποιητικό ποσοστό μυών, το οποίο όμως δεν είναι εμφανές εξαιτίας του λίπους που υπάρχει. Τα άτομα αυτά συσσωρεύουν λίπος κυρίως στην κοιλιά και στους γοφούς. Έχουν φαρδιά λεκάνη και στενούς ώμους. Συνήθως παίρνουν εύκολα βάρος.
Διατροφή: Όσοι ανήκουν σε αυτό το είδος, πρέπει να καταναλώνουν ικανοποιητικές ποσότητες καλών λιπαρών και λιγότερους υδατάνθρακες. Η μικρότερη πρόσληψη υδατανθράκων θα οδηγήσει σε γρηγορότερη εξάντληση του γλυκογόνου και ο οργανισμός θα στραφεί προς τις λιποαποθήκες του για να βρει ενέργεια. Καλές επιλογές τροφών για αυτόν τον σωματότυπο είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο κ.α. Πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Θα βοηθήσει ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο με ικανοποιητικό ποσοστό πρωτεΐνης και όχι υπερβολικές-στερητικές δίαιτες, διότι αυτό που πιθανότατα θα καταφέρουν είναι να μειώσουν περισσότερο τη μυϊκή τους μάζα, παρά το λίπος τους.
Άσκηση: Όταν τα άτομα που ανήκουν σε αυτόν τον σωματότυπο αποφασίζουν να κάνουν γυμναστική είναι απαραίτητο να ξεκινήσουν με αερόβια άσκηση (δυναμικό βάδισμα για 20-30 λεπτά, ποδήλατο, κολύμπι, πεζοπορία, τρέξιμο). Προσοχή στην ένταση και στη διάρκεια του τρεξίματος ειδικά στις πρώτες προπονήσεις. Η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή και μικρής διάρκειας και σταδιακά νααυξάνεται φτάνοντας έως και τα 40 λεπτά, με την καθοδήγηση πάντα ενός γυμναστή. Όσον αφοράστην ενδυνάμωση, ενδείκνυται να ξεκινούν κάνοντας ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) και με μετά από ένα χρονικό διάστημα να εισάγουν και ασκήσεις με το βάρος του σώματος (πλειομετρικές ασκήσεις). Γενικά πρέπει να επιλέγονται λίγα κιλά, τα οποία αργά και σταδιακά πρέπει να αυξάνονται, εκτελώντας επαναλήψεις 10-15 για 3-5 σετ σε συνδυασμό με πολύ μικρά διαλείμματα από 30δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
3.Μεσομορφικός. Θα λέγαμε ότι είναι ο ιδανικός τύπος σωματότυπου. Τα άτομα που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, εμφανίζουν μια συμμετρία στο σώμα τους. Έχουν ανοιχτούς ώμους, στενή μέση και φυσιολογικό μέγεθος γοφών. Τα άτομα αυτά στη πλειοψηφία τους γυμνάζονται αρκετά, έχουν χαμηλά ποσοστά λίπους και υψηλά ποσοστά μυϊκής μάζας.
Διατροφή. Όσοι ανήκουν σε αυτό το είδος σωματότυπου, μπορούν να έχουν ένα πιο ‘‘χαλαρό’’ πρόγραμμα διατροφής με αρκετές θερμίδες, από υγιεινές επιλογές τροφών. Σίγουρα λόγω της αυξημένης προπόνησης που κάνουν οι περισσότεροι απ’ αυτούς, έχουν ανάγκη από υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης (1,2-2,2 γρ./kg σωματικού βάρους), μπορούν να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες ποιοτικών υδατανθράκων, καθώς επίσης απαραίτητη είναι και η παρουσία των καλών λιπαρών στο διαιτολόγο τους.
Άσκηση: Σε αυτό το είδος σωματότυπου, τα άτομα χρειάζεται να συνδυάζουν αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση. Η άσκηση αερόβιας μορφής μπορεί να έχει διάρκεια 15-30 λεπτά για 2-3 φορές την εβδομάδα ενώ όσον αφορά την ενδυνάμωση μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ασκήσεις με το βάρος του σώματος τους, όσο και προπόνηση με αντιστάσεις. Σετ και επαναλήψεις καθορίζονται από τον επιβλέπων γυμναστή ο οποίος θα φροντίσει για μια σωστή, ομοιόμορφη και βαθμιαία εκγύμναση με σκοπό τη διατήρηση και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.
Τέλος, πολύ συχνά συναντάμε συνδυασμούς από τους παραπάνω σωματότυπους. Αυτοί είναι:
Εκτο-ενδομορφικός τύπος (ο γνωστός τύπος αχλάδι), τα άτομα αυτά εμφανίζουν συσσώρευση λίπους μόνο από τη μέση και κάτω, στους γοφούς και στους μηρούς.
Διατροφή: Τα άτομα που έχουν σωματότυπο ‘αχλάδι’ πρέπει να αποφεύγουν τα κακά λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα διότι ευνοούν την εναπόθεση λίπους στη περιφέρεια, ενώ αντίθετα θα πρέπει να αυξήσουν στο διαιτολόγιο τους τα καλά λιπαρά. Επίσης καλό είναι να μετριάσουν το αλάτι στη διατροφή τους, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών και συμβάλλει στη εμφάνιση της κυτταρίτιδας, που είναι συχνό πρόβλημα σε αυτόν τον σωματότυπο.
Άσκηση: Όσον αφορά στην άσκηση, τα άτομα αυτά έχουν ανάγκη τόσο από αερόβια άσκηση όσο και από ασκήσεις ενδυνάμωσης είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος σώματος. Επειδή, συνήθως τα άτομα αυτά έχουν μικρούς ώμους και στήθος θα πρέπει να κάνουν πολλές ασκήσεις με βάρη που θα δίνουν έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος, χωρίς όμως να αμελούν το κάτω μέρος. Ιδανικές για καύση λίπους είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις ποδιών, οι οποίες συνδυάζουν αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση. Με αυτό τον τρόπο θα «μεγαλώσει» το πάνω μέρος του σώματος, που είναι αρκετά μικρό αναλογικά με το κάτω μέρος, και ταυτόχρονα η περιοχή της λεκάνης-μηρών-γοφών, που είναι μεγαλύτερη αναλογικά με το πάνω μέρος, θα φαίνεται πιο στενή.
Ενδο-εκτομορφικός τύπος (ο γνωστός τύπος μήλο), τα άτομα αυτά εμφανίζουν συσσωρευμένο λίπος μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ έχουν λεπτά κάτω άκρα.
Διατροφή: Τα άτομα που έχουν σωματότυπο ‘μήλο’ εμφανίζουν συνήθως μία αντίσταση στην ινσουλίνη, συνεπώς ανταποκρίνονται καλύτερα σε δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων και λίγο αυξημένης πρωτεΐνης. Καλό είναι να κάνουν αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα (3-5) και να εντάξουν στο διαιτολόγιο τους τα καλά λιπαρά.
Άσκηση: Τα άτομα που ανήκουν σε αυτόν τον τύποδυσκολεύονται πιο πολύ από όλους να χάσουν το λίπος που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιακή χώρα και θα πρέπει να έχουν υπομονή και επιμονή για να δουν αποτελέσματα. Τα πόδια και τα χέρια συνήθως είναι λεπτά οπότε προσθέτουμε αρκετές ασκήσεις με βάρη που εστιάζουν στη μυϊκή τους ενδυνάμωση. Κοιλιακοί και ραχιαίοι πρέπει να υπάρχουν σε κάθε προπόνηση με λίγες επαναλήψεις και σετ στην αρχή και με το πέρασμα του χρόνου να υπάρχει βαθμιαία αύξηση. Πολύ καλή άσκηση για αυτή την κατηγορία σωματότυπου είναι η σανίδα επίπεδη και πλάγια. Φυσικά και εδώ θα πρέπει να υπάρχει αερόβια άσκηση διάρκειας 20’ και άνω.
