Της διατροφολόγου Καλλιόπης Στάλα
Η στιγμή πλησιάζει! Απέμεινε μόλις μία εβδομάδα μέχρι να σταθείτε μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης του αυθεντικού μαραθωνίου της Αθήνας. Προπονητικά ότι κάνατε κάνατε και τα λίγα χιλιόμετρα που θα «γράψετε» κατά την εβδομάδα αυτή στοχεύουν απλώς στο να μην εφησυχαστεί το μυϊκό σας σύστημα μέχρι την εκκίνηση. Όσον αφορά όμως στο διατροφικό κομμάτι, η εβδομάδα αυτή είναι ίσως η σπουδαιότερη εβδομάδα της προετοιμασίας, καθώς καλείστε να εφοδιάσετε πλήρως τον οργανισμό σας, με τα αναγκαία ενεργειακά αποθέματα και όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεστε, για να τερματίσετε επιτυχώς και χωρίς παρενέργειες τον αγώνα σας.
Ωστόσο, καθότι κατά την εβδομάδα αυτή ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων πρόκειται να μειωθεί κατακόρυφα, το ίδιο πρόκειται να συμβεί και με τις ενεργειακές απαιτήσεις σας. Συνεπώς χρειάζεται περισσότερη προσοχή στο πόσες θερμίδες θα καταναλώνετε ημερησίως, καθότι αν καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας καταναλώνετε τις ίδιες ποσότητες τροφής με αυτές που καταναλώνατε κατά τη διάρκεια της μέχρι πρότινος προετοιμασίας σας, πέρα από την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (του σημαντικότερου καύσιμου για τον αγώνα σας), θα εναποθέσετε και περίσσιο λίπος, που θα αυξήσει αχρείαστα το σωματικό σας βάρος (κάτι που σίγουρα δεν θέλετε να συμβεί).
Ο διατροφικός λοιπόν στόχος της τελευταίας εβδομάδας πριν από τον αγώνα, είναι να «φουλάρετε» τις αποθήκες του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου σας, ώστε κατά τη διάρκεια το αγώνα να έχετε μαζί σας τη μέγιστη ποσότητα γλυκογόνου (ενεργειακά αποθέματα) που μπορεί να αποθηκεύει το σώμα σας, χωρίς όμως να αυξήσετε υπέρμετρα το σωματικό σας λίπος, που θα σας επιβαρύνει με περιττό σωματικό βάρος. Αυτό επιτυγχάνεται με τη διαδικασία της υδατανθράκωσης, τη λεγόμενη φόρτιση υδατανθράκων ή πλήρωση γλυκογόνου. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι υδατανθράκωσης που μπορούν να εφαρμοστούν, ανάλογα με το επίπεδο και το προπονητικό πλάνο του κάθε αθλητή. Ο γενικός κανόνας είναι ότι προκειμένου να πληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού αρκούν 2-3 ημέρες φόρτισης υδατανθράκων, η οποία προκειμένου να επιτευχθεί απαιτεί αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση. Θέλω να σημειώσω στο σημείο αυτό, ότι όπως είναι φυσικό διαδικασία αυτή προσθέτει επιπλέον βάρος στο σώμα σας, που ανάλογα με το σωματότυπο του καθενός μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει και τα 2 κιλά, το οποίο όμως είναι επιθυμητό, καθώς ουσιαστικά αποτελεί τα καύσιμα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα σας. Μετά όμως την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι επιπλέον υδατάνθρακες που λαμβάνετε, θα αρχίσουν να αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους, το οποίο θα προσθέσει ανεπιθύμητο σωματικό βάρος.
Η πιο απλή λοιπόν μέθοδος που μπορείτε να ακολουθήσετε, προκειμένου να φορτίσετε πλήρως με γλυκογόνο, χωρίς όμως να επιβαρύνεται το σώμα σας και με ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού σας λίπους, είναι κατά τις πρώτες 3 ημέρες τις εβδομάδας να ακολουθήσετε μια διατροφή με μειωμένη σχετικά πρόσληψη υδατανθράκων και μερικώς αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών που βοηθούν στην αποκατάσταση αλλά και στην αίσθηση του κορεσμού. Κατόπιν, να εφαρμόσετε την φόρτιση υδατανθράκων μόνο κατά τις τελευταίες 3 ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα.
Κατά τις 3 αυτές ημέρες της υδατανθράκωσης, η συνιστώμενη ποσοστιαία πρόσληψη υδατανθράκων στις τροφές που καταναλώνετε πρέπει να πλησιάζει το 70%, μειώνοντας παράλληλα τη πρόσληψη πρωτεϊνών, προκειμένου να μην χρεωθείτε με θερμίδες που αφενός δεν σας χρειάζονται και αφετέρου θα επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και επομένως το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης καθότι για τη σύνθεση του γλυκογόνου ο οργανισμός κατακρατεί μεγάλη ποσότητα νερού, μαζί με τη πρόσληψη υδατανθράκων χρειάζεται να δείξετε ιδιαίτερη μνεία και στη σωστή ενυδάτωση. Ιδανικές επιλογές τροφίμων για εκείνες τις ημέρες είναι τα ζυμαρικά, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η κινόα, το καστανό ρύζι, το ψωμί, τα κριτσίνια κτλ. Καλές επιλογές επίσης είναι τα δημητριακά, τα φρούτα χωρίς φλούδα και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.
Γενικότερα, την τελευταία αυτή εβδομάδα η διατροφή σας θα πρέπει να είναι οικεία και να μην «πειραματίζεστε» με νέες τροφές, το οποίο ισχύει ακόμα περισσότερο για την παραμονή και την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη και όλα τα εξεργασμένα τρόφιμα που την περιέχουν, το αλκοόλ, τα πολλά λιπαρά και δεν πρέπει να γίνεται υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών διότι μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα και εντερικές διαταραχές. Επίσης, πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), θα πρέπει να φροντίσετε και για την επαρκή πρόσληψη μικροθεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) που σας είχα παρουσιάσει αναλυτικά στο προηγούμενο άρθρο μου, που αφορά στο τελευταίο μήνα της προετοιμασίας.
Παρακάτω σας παραθέτω μερικά ενδεικτικά παραδείγματα γευμάτων που σας προτείνω για το 3ημερο της υδατανθράκωσης.
Επιλογές για πρωινό γεύμα:
• Φρυγανιές με μέλι
• Γάλα ημιάπαχο με δημητριακά και 1 φρούτο
• Σμούθι με γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς
• Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών-λαχανικά
Ενδιάμεσο σνακ:
• Κριτσίνια, κράκερς, μπάρα δημητριακών, φρυγανιές με μέλι
Μεσημεριανό γεύμα:
• Ψάρι με κινόα
• Κρέας με ρύζι ή πατάτες φούρνου και σαλάτα
• Μακαρόνια με τόνο/κοτόπουλο/άπαχο κιμά
Βραδινά γεύματα:
• Σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών κ λαχανικά
• Σαλάτα με πατάτες βραστές, αυγό βραστό και λαχανικά
• Αράβικη πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά
Πέρα από το ενεργειακό κομμάτι της διατροφής των τελευταίων ημερών πριν από τον αγώνα, εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι αποτελεί η επαρκής ενυδάτωση, με την πιο καθοριστική μέρα να είναι η προηγούμενη του αγώνα, κατά την οποία πρέπει να γίνει άφθονη κατανάλωση υγρών. Ένας απλός τρόπος για να ελέγξετε το επίπεδο ενυδάτωσης σας είναι να παρατηρήσετε τα ούρα σας. Όσο πιο διαυγή είναι τόσο πιο ενυδατωμένοι είστε. Επίσης, παράλληλα με την ενυδάτωση σας, αναγκαία είναι και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών (μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, χλώριο, ασβέστιο). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση κάποιου συμπληρώματος ηλεκτρολυτών ή ισοτονικών ποτών.
Το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να καταναλωθεί 10-12 ώρες πριν την εκκίνηση. Θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι), δε θα πρέπει να έχει λιπαρά και φυτικές ίνες και δεν θα πρέπει είναι αλμυρό. Επίσης μη ξεχνάτε το νερό! Το πρωί ακόμη και αν νιώθετε το στομάχι σας κόμπο από το άγχος του αγώνα, είναι καλό να καταναλώσετε ένα ελαφρύ πρωινό, το οποίο θα προσφέρει στο σώμα σας ενέργεια, αποτρέποντας το να χρησιμοποιήσει πρόωρα τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου σας (που θέλω να σας επισημάνω πως στον αγωνιστικό σας ρυθμό τρεξίματος, επαρκούν για μόλις 90’). Το γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν τον αγώνα, ενώ όπως ανέφερα παραπάνω πρέπει να είναι κάτι οικείο και κατά βάση υδατανθρακούχο, αποτελούμενο από υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, ώστε να αποφευχθεί η απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα, που στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες (π.χ. φρυγανισμένο ψωμί με μέλι). Αποφύγετε δια ροπάλου τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν εντερικές διαταραχές. Όπως είπαμε, μην ξεχνάτε το νερό!!
Κατά τις τελευταίες 2 ώρες πριν τον αγώνα πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 500ml υγρών, τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται σταδιακά, προκειμένου να αφομοιώνονται από το σώμα και να μην αποβληθούν με τη μορφή ούρων. Επίσης μισή ώρα πριν την εκκίνηση καλό είναι να πιείτε ξανά λίγο νερό, γύρω στα 250ml, ειδικά εάν πρόκειται για μία ζεστή ημέρα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα ακολουθείσθε το πλάνο τροφοδοσίας που έχετε καταστρώσει σύμφωνα με τη στρατηγική σας, το οποίο πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τη πρόσληψη εύπεπτων υδατανθράκων (π.χ. κάποιο ενεργειακό τζελ ή μπανάνα), καθώς όπως είπαμε τα αποθέματα γλυκογόνου επαρκούν για μόλις 90’, ενώ ο αγώνας θα διαρκέσει πολύ περισσότερο. Επίσης προσέξτε ιδιαίτερα το πλάνο που αφορά στην ενυδάτωση σας, το οποίο πρέπει να είναι επαρκές για την αναπλήρωση των υγρών αλλά και των ηλεκτρολυτών που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα., ενώ παράλληλα πρέπει να είναι ευέλικτο, ώστε να μπορείτε να το μεταβάλλετε αν χρειαστεί, ανάλογα με τις επικρατούσες καιρικές συνθήκες.
Καλή σας επιτυχία!!!
