«Ένα πιάτο γεμάτο φρεσκάδα και αρώματα, με έμφαση στην διατροφική αξία». Μια γαστρονομική πρόταση από τον Chef Μιχάλη Στάλα, γεννημένη υπό το βλέμμα της διατροφολόγου Καλλιόπης Στάλα, με όλες τις απαραίτητες υφές και εντάσεις και κατάλληλο να συνοδευτεί με ένα ωραίο ξηρό λευκό κρασί.
Υλικά για 4 άτομα :
Για την κινόα:
200 γρ κινόα βρασμένη (ακολουθώντας τις οδηγίες βρασμού της κάθε συσκευασίας)
120 γρ. τυρί Κατίκι Δομοκού
10 γρ. ηλιόσπορος ψίχα
10 γρ. κολοκυθόσπορος ψίχα
10 γρ. σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
30 γρ. φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
5 φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
160 γρ. πράσινο μήλο κομμένο σε μικρούς κύβους (1 πράσινο μήλο)
ξύσμα και χυμό από 1 μοσχολέμονο
½ πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη
Για το dressing:
• 60 γρ μουστάρδα
• 50 γρ μέλι
• 1/2 ματσάκι δυόσμο
• 110 ml λευκό ξύδι μπαλσάμικο
• 60 ml ελαιόλαδο
• 1 παγάκι (ή ελάχιστο παγωμένο νερό)
• Αλάτι
Για τα καραμελωμένα καρύδια:
• 40 γρ καρύδια
• 50 γρ. μέλι
• λίγο αλάτι
Εκτέλεση για την βινεγκρέτ:
Τοποθετούμε το ξύδι μαζί με τον δυόσμο σε ένα κατσαρολάκι και αφήνουμε μέχρι να φτάσει σε σημείο βρασμού, αποσύρουμε και το αφήνουμε σκεπασμένο να κρυώσει. Τέλος, σουρώνουμε.
Έπειτα σε ένα ψηλό σκεύος με μικρή διάμετρο (δοσομετρητή) βάζουμε το μέλι, τη μουστάρδα, το ξύδι, το παγάκι και χτυπάμε με ένα ραβδομπλέντερ (εναλλακτικά σε ένα μπολ με ένα σύρμα χειρός). Στη συνέχεια ενσωματώνουμε το λάδι ρίχνοντας το λίγο λίγο (κορδόνι) . Ελέγχουμε την υφή και διορθώνουμε την γεύση με αλάτι.
Εκτέλεση για τα καρύδια :
Βράζουμε τα καρύδια για 3 λεπτά (σε νερό που χοχλάζει). Τα βγάζουμε με μια τρυπητή κουτάλα και στην ίδια κατσαρόλα αφήνουμε ελάχιστο από το νερό προσθέτουμε το μέλι, το αλάτι και τα δουλεύουμε μέχρι να καραμελώσουν. Τέλος τα βγάζουμε, τα απλώνουμε σε μια αντικολλητική επιφάνεια και τα αφήνουμε να κρυώσουν καλά
Σύνθεση πιάτου :
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της κινόας εκτός από το Κατίκι, προσθέτουμε τα 2/3 του dressing δυόσμου, δοκιμάζουμε τη γεύση και στήνουμε σε πιάτα. προσθέτουμε πάνω το Κατίκι Δομοκού, θρυμματισμένα τραγανά καρύδια, λίγο ακόμα από το dressing εάν θέλουμε, μερικά φύλλα δυόσμου και πράσινο ψιλοκκομένο μήλο
Μερικά Tips
- Όλα τα φυλλώδη λαχανικά, πρέπει να κόβονται με μια κίνηση, με ένα αιχμηρό μαχαίρι ώστε να διατηρούν το χρώμα και την υγρασία τους.
- Τοποθετούμε κατευθείαν τον χυμό από το μοσχολέμονο μέσα στα κομμένα μήλα για να μην μαυρίσουν.
- Καβουρδίζουμε για λίγο τους σπόρους σε ένα τηγάνι ή στον φούρνο για περισσότερη γεύση και υφή.
Διατροφικές πληροφορίες
Κάθε μία από τις πρώτες ύλες της συνταγής αυτής έχει επιλεγεί προσεκτικά, ώστε το αποτέλεσμα της να προσφέρει πέρα από ένα ιδιαίτερα γευστικό πιάτο και ένα έδεσμα υψηλής διατροφικής αξίας, αποτελώντας μία διατροφικά ολοκληρωμένη πρόταση. Επιπρόσθετα είναι πολύ καλή διατροφική επιλογή για όσους ακολουθούν Vegetarian διατροφή, για διαβητικούς (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης), ενώ καθότι είναι ελεύθερη γλουτένης μπορεί να καταναλωθεί άφοβα και από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Ακολουθεί διατροφική ανάλυση των υλικών που την απαρτίζουν:
Κινόα, η «μητέρα των σπόρων»: αποτελεί το βασικό υλικό της συνταγής. Συγκρινόμενη με άλλα δημητριακά έχει ως ιδιαίτερο χαρακτηριστικό την υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και τη χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, ενώ δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη της είναι πλήρης (περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), ενώ περιέχει επίσης ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β ( Β1, Β2, Β3, Β6, Β9), βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο. Επιπλέον περιέχει ω3 λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες.
Κατίκι, «το ελληνικό κότατζ»: αποτελεί γνήσιο ελληνικό προϊόν που παρασκευάζεται από αιγοπρόβειο γάλα. Προδίδει στο πιάτο πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως και σε λιπαρά (13%), πράγμα που το καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα που ακολουθούν διατροφή με μειωμένα λιπαρά, είτε για λόγους απώλειας βάρους, είτε για λόγους υγείας.
Καρύδια, ο «βασιλιάς των ξηρών καρπών»: πέραν από τα άλλα θρεπτικά συστατικά τους, σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς περιέχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά, τα οποία καθότι συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης επιτυγχάνουν ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ παράλληλα προστατεύουν αποτελεσματικά από το διαβήτη τύπου 2, συμβάλλουν στη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών και επιδρούν θετικά στην ψυχολογία του ανθρώπου. Επίσης, τα καρύδια λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν (πολύφαινόλες, βιταμίνη Ε, μελατονίνη, ελαγικό οξύ, καροτενοειδή), έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση. Τέλος περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
Καρπός ηλίανθου και κολοκυθόσπορος, «ηλιόσπορος» και«πασατέμπος»: έχουν επίσης σημαντική θρεπτική αξία. Περιέχουν βιταμίνη Ε (ιδιαίτερα ο ηλιόσπορος), σελήνιο, το οποίο μαζί με τη βιταμίνη Ε αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, ψευδάργυρο), βιταμίνες (φολικό οξύ, Β3, Β1, Β6) αλλά και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τέλος περιέχουν φυτικές ίνες και υψηλή συγκέντρωση φυτοστερολών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL “κακή’’ χοληστερόλης.
Σχινόπρασσο, «το λεπτεπίλεπτο»: από διατροφικής απόψεως περιέχει τις σουλφίδες οι οποίες πρσφέρουν αντικαρκινική δράση (προστασία από καρκίνο του προστάτη, του οισοφάγου, του στομάχου), τη χολίνη που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού (ποιότητα ύπνου, κίνηση των μυών, μάθηση, μνήμη, διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, απορρόφηση του λίπους, μείωση της φλεγμονής). Περιέχει ακόμα βιταμίνες Α, C, Κ, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Φρέσκο κρεμμυδάκι,«η ταπεινή δύναμη»:αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, απαραίτητη για τη φυσιολογική διαδικασία της πήξης του αίματος και της διατήρησης της υγείας των οστών. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, Α, φολικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και καλίου. Περιέχει τέλος πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
Δυόσμος, «ο αρωματικός»:είναι πλούσιος σε βιταμίνες (βιταμίνη Α, C, B6, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, β-καροτίνη) και μικροθρεπτικά συστατικά (κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο και μαγνήσιο), έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και τονωτικές ιδιότητες. Στα φύλλα του συναντάται το αιθέριο έλαιο μενθόλη.
Μοσχολέμονο, «το γνωστό μας λάιμ»:αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχει ποσότητες ασβεστίου, φολικού οξέως, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου και χαλκού. Περιέχει ακόμα, φλαβόνες, φαινολικό οξύ και κουμαρίνη .
Πράσινο μήλο, «το ευεργετικό»: είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, E, K, Β6, νιασίνη, φολικό οξύ και χολίνη. Αποτελεί μία απ’ τις σημαντικότερες πηγές φλαβονοειδών (κυανιδίνη, επικατεχίνη) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, προφυλάσσοντας έτσι απ’ τη δυσκοιλιότητα.
Κόκκινη πιπεριά τσίλι,«η τσαχπίνα»: πέρα από τη χαρακτηριστική αίσθηση καψίματος που αφήνει στο στόμα λόγω της καψαικίνης που περιέχει, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνες Α, C, λυκοπένιο), σπουδαία πηγή βιταμίνης Β6 και φολικού οξέος. Η κατανάλωση της φαίνεται να επιδρά θετικά στην αύξηση του μεταβολισμού.
Ελαιόλαδο, μέλι, λευκό βαλσαμικό ξύδι και μουστάρδα, το «γευστικό ντρέσινγκ»:Το αναντικατάστατο ελληνικό ελαιόλαδο, πέρα από την πλούσια γεύση του, μας προσφέρει τα λεγόμενα ‘’καλα’’ -ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη Ε) και αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες). Με τη σειρά τους, το μέλι περιέχει μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που λειτουργούν ως ασπίδα για τον οργανισμό, ενώ το λευκό βαλσαμικό ξύδι περιέχει υψηλά ποσοστά σε φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση, ως και μικρές συγκεντρώσεις σίδηρου, ασβεστίου, νατρίου, μαγγανίου και μαγνησίου. Τέλος, η μουστάρδα είναι πλούσια σε σελήνιο και μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, Κ, νιασίνη, καθώς και σε αντιοξειδωτικά.
Τα υλικά αυτά κατά την εκτέλεση της παραπάνω συνταγής μαγειρεύονται με τις πιο «φιλικές» προς αυτά μεθόδους, με αποτέλεσμα να μην έχουν σημαντικές απώλειες στα θρεπτικά συστατικά τους και αναμιγνυόμενα μεταξύ τους μας προσφέρουν ανά μερίδα την εξής θρεπτική/διατροφική αξία:
| Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα | |
| Ενέργεια | 535 kcal |
| Υδατάνθρακες | 53,3 γρ. |
| Εκ των οποίων σάκχαρα | 17,5γρ. |
| Λίπη | 28,0γρ. |
| Εκ των οποίων κορεσμένα | 5,0γρ |
| Πρωτεΐνες | 13,1γρ. |
